Blutdruck senken: Was Bewegung wirklich verändert

Das Messgerät piept, du schreibst zwei Zahlen auf, und eine davon sitzt höher, als dir lieb ist. Vielleicht 138 zu 86, vielleicht schon deutlich darüber. Der erste Impuls ist oft, irgendetwas zu kaufen, das die Zahl bis Freitag repariert. Der zweite ist, das Gerät in die Schublade zu legen und so zu tun, als wäre der Morgen ein Ausreißer.

Beides lässt die eine Sache liegen, die in den Leitlinien seit Jahren steht und die du diese Woche anfangen kannst: regelmäßig bewegen, in einer Dosis, die du wiederholst. Wie viel die Zahl davon wirklich nachgibt, ist gemessen. Es ist kein Wunder, und es ist kein Ersatz für die Tablette, die dir jemand verschrieben hat.

Wenn bei mir das Gewicht mit am Wert hängt, ersetze ich in so einer Phase zwei Hauptmahlzeiten am Tag durch ProShape All-in-1 Waldfrucht. Die ausgewiesene Wirkung ist Gewichtsabnahme in einer kalorienarmen Ernährung. Nicht die Blutdrucksenkung, und nicht ein Grund, ein Medikament abzusetzen.

Was die Zahl auf dem Gerät bedeutet

Die europäischen Leitlinien von 2024, in der Kommentierung der Deutschen Gesellschaft für Kardiologie, sortieren den Praxiswert neu und enger als viele noch im Kopf haben. Nicht erhöht heißt dort unter 120 zu 70. Erhöht heißt 120 bis 139 systolisch oder 70 bis 89 diastolisch. Von Hypertonie sprechen sie ab 140 oder ab 90. Ein einzelner hoher Morgenwert ist noch keine Diagnose. Dafür wollen die Kardiologen eine standardisierte Heimmessung: geprüftes Oberarmgerät, fünf Minuten sitzen, zwei Messungen im Abstand von ein bis zwei Minuten, morgens und abends, mindestens an drei Tagen, besser über sieben.

Warum sich der Aufwand lohnt, steht in einer großen Beobachtungsauswertung, nicht in einer Trainingsstudie. Die Prospective Studies Collaboration um Lewington hat Daten von etwa einer Million Erwachsenen ohne bekannte Gefäßerkrankung zusammengezogen. Im Alter von 40 bis 69 Jahren hing ein Unterschied von 20 mmHg im üblichen systolischen Druck, oder etwa 10 mmHg diastolisch, mit mehr als einer Verdopplung der Schlaganfall-Sterblichkeit zusammen, und mit einer Verdopplung der Sterblichkeit an koronarer Herzkrankheit. Der Zusammenhang lief mindestens bis 115 zu 75, ohne eine bequeme Schwelle, unter der alles egal wäre.

Das ist ein Zusammenhang über Jahre, kein Versprechen, dass 5 mmHg aus dem Training dein Risiko halbieren. Es erklärt nur, warum Kardiologen schon kleine, dauerhafte Verschiebungen ernst nehmen. Und warum ein Gerät, das du nur nach einem stressigen Telefonat ansetzt, dich in die Irre führt.

Was die Trainingsstudien wirklich gemessen haben

Die dichteste Auswertung zu den Trainingsformen steht 2023 im British Journal of Sports Medicine. Edwards und Kollegen haben 270 randomisierte Studien mit 15.827 Personen paarweise zusammengefasst. Gegen die Kontrollgruppen sank der Ruhe-Blutdruck so:

• Ausdauertraining: 4,49 mmHg systolisch und 2,53 diastolisch
• dynamisches Krafttraining: 4,55 und 3,04
• beides kombiniert: 6,04 und 2,54
• hochintensives Intervalltraining: 4,08 und 2,50
• isometrisches Training, also Haltearbeit ohne Bewegung im Gelenk: 8,24 und 4,00

In den Untergruppen war Gehen bei minus 2,85 mmHg systolisch (Unsicherheitsbereich etwa minus 4,41 bis minus 1,29) die kleinste der Ausdauerformen. Laufen lag bei minus 6,83, Radfahren bei minus 6,88. Bei der Haltearbeit lag die Wandkniebeuge bei minus 10,47 mmHg systolisch (etwa minus 13,36 bis minus 7,63), die Beinstrecker-Variante bei minus 7,96. Wer schon höher startete, hatte in derselben Analyse etwas mehr Spielraum nach unten: pro mmHg höherem systolischem Ausgangswert etwa 0,10 mmHg mehr Veränderung.

Eine zweite, deutsche Quelle zieht in dieselbe Richtung, mit anderen Zahlen. Die Nationale VersorgungsLeitlinie, zitiert auf leitlinien.de, nennt für zügiges Gehen aus 73 randomisierten Studien minus 4,11 systolisch und minus 1,79 diastolisch. Die Deutsche Hochdruckliga schreibt auf ihrer Patientenseite von bis zu etwa 5 mmHg durch Ausdauer oder dynamisches Krafttraining und bis zu etwa 8 mmHg durch isometrisches Training. Das deckt sich in der Größenordnung mit Edwards, ist aber die grobe Patientenfassung, nicht die engere Studienrechnung.

Zwei Bremsen gehören in denselben Absatz, sonst liest sich die Wandkniebeuge wie ein Medikament. Erstens: die Studien waren unterschiedlich, und für den Ausdauer-Effekt sowie für den diastolischen Effekt der Haltearbeit gab es Hinweise auf Publikationsbias. Zweitens: ein Ranking der Formen ist kein Kopf-an-Kopf-Beweis. Die Netzwerkauswertung hatte dafür keine direkten Vergleichsstudien. Wer zur Messung kommt und die Einheiten durchhält, ist auch nicht deckungsgleich mit jemandem, der nach zwei Wochen aufhört.

Und die Tablette. Naci und Kollegen haben 2018 im selben Journal 391 randomisierte Studien nebeneinandergelegt, 197 zum Training (10.461 Personen) und 194 zu Blutdruckmitteln (29.281 Personen). Direkt gegeneinander getestet hat das niemand. Über alle Gruppen hinweg senkten die Mittel den systolischen Wert stärker als das Training, im Schnitt um 3,96 mmHg. Nur in den Gruppen, die schon einen hohen Druck hatten, war kein klarer Unterschied mehr nachweisbar zwischen Ausdauer oder dynamischem Krafttraining und mehreren Wirkstoffklassen, darunter ACE-Hemmer, Sartane, Betablocker und Diuretika. Die Trainingsstudien waren methodisch unsauberer, vor allem weil man Training nicht verblinden kann. Die ehrliche Lesart: Bewegung ist ein eigener Hebel, kein Beleg, die Packung aus der Schublade zu nehmen.

Wann du nicht einfach loslegst

Die Deutsche Hochdruckliga setzt auf ihrer Patientenseite praktische Grenzen, und die solltest du vor der ersten Wandkniebeuge lesen, nicht danach. Unter 140 zu 90 sieht sie keine Extra-Einschränkung. Zwischen 140 und 159 zu 90 bis 99 rät sie von Maximalkraft und von Pressatmung ab, moderates Ausdauertraining ist dort in Ordnung. Ab 160 zu 100 soll Krafttraining erst nach ärztlicher Freigabe starten, Intervalle lässt sie in dem Bereich weg. Ab 180 zu 110 heißt es: kein Training, bis der Wert kontrolliert ist. Brustdruck, Schwindel, starke Kopfschmerzen oder Sehstörungen sind Abbruch und Arzt, nicht "noch eine Runde".

Das ist die Patientenfassung einer Fachgesellschaft, kein Freifahrtschein und kein Verbot, das ich dir hier über den Kopf stülpe. Wenn du schon Mittel nimmst, bleibt die Dosis eine ärztliche Frage. Ein guter Gang ändert daran nichts.

Der Plan, den die Leitlinie wirklich empfiehlt

Die ESC-Leitlinie 2024, wieder in der DGK-Kommentierung und in der Vergleichstabelle zur Leitlinie, wird beim Training konkret. Aerob mindestens 150 Minuten moderat pro Woche, oder 75 Minuten intensiver. Dazu isometrische Haltearbeit an zwei bis drei Tagen: drei Durchgänge von ein bis zwei Minuten, zum Beispiel Handgriff, Unterarmstütz oder Wandkniebeuge. Dazu dynamisches Krafttraining an zwei bis drei Tagen: drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen bei 40 bis 60 Prozent des Gewichts, das du einmal schaffen würdest. Als Beispiele nennen sie Kniebeugen, Liegestütze und Sit-ups.

In der Praxis sieht meine Woche so aus, und das ist eine Übersetzung der Leitlinie, keine eigene Studie.

Fünf zügige Einheiten zu Fuß oder auf dem Rad, zusammen die 150 Minuten. Zügig heißt: du kannst sprechen, singen wäre schon anstrengend. Wenn 30 Minuten am Stück heute zu viel sind, fängst du kürzer an und legst Zeit drauf, sobald der Gang sich leicht anfühlt. Das ist Alltag, kein Protokoll aus einem Paper. Was Gehen in der großen Auswertung gebracht hat, steht oben: weniger als Radfahren und Laufen, aber nicht null. Wie du die Schritte in einen vollen Tag schiebst, ohne den Kalender zu sprengen, steht in 10.000 Schritte am Tag. Das lockere Fundament, auf dem die intensiveren Einheiten erst Sinn haben, in Ausdauertraining.

An drei Tagen die Wandkniebeuge. Rücken an die Wand, Füße so weit nach vorn, dass die Knie mitarbeiten und du noch gleichmäßig atmen kannst. Drei Halte, anfangs eine Minute, Pause dazwischen, aufbauen Richtung zwei Minuten, wenn die erste Woche sauber war und niemand dir das Training beschränkt hat. In den Studien von Edwards waren es oft vier Halte à zwei Minuten, drei Mal pro Woche, mit einer Anstrengung, die von moderat im ersten Durchgang bis hart, aber kontrolliert im letzten ging. Die Leitlinie ist mit drei Durchgängen von ein bis zwei Minuten etwas kürzer. Ich nehme die Leitlinie als Wochenplan und die Studienfassung als Hinweis, dass "ein bisschen anlehnen" nicht reicht. Durch die Nase oder den Mund atmen, nicht die Luft anhalten. Pressen ist genau das, was die Hochdruckliga bei schon erhöhtem Wert nicht will.

An zwei Tagen ein kurzes Kraftstück: Kniebeugen oder Liegestütze, drei Sätze, 10 bis 15 Wiederholungen, so schwer, dass die letzten zwei anstrengend sind und die Technik noch hält. Das ist die Haushaltsfassung von 40 bis 60 Prozent. Nicht das Gewicht, mit dem du für ein Foto kämpfst.

Intervalle lasse ich in diesem Artikel bewusst klein. Sie haben in der Edwards-Auswertung auch gesenkt, um etwa 4 mmHg systolisch. Die Hochdruckliga will sie aber nicht, solange der Ruhewert bei 160 zu 100 oder darüber liegt. Wer dort schon trainiert und die Freigabe hat, findet die nüchterne Fassung in HIIT.

Gewicht: der zweite Hebel, mit einer engen Grenze

Die Leitlinie stellt neben das Training ein stabiles, gesundes Körpergewicht. Wie viel der Druck mit dem Gewicht mitgeht, haben zwei Auswertungen unabhängig voneinander angeschaut.

Neter und Kollegen haben 2003 in Hypertension 25 randomisierte Studien mit 4.874 Personen gepoolt. Ein Nettogewichtsverlust von 5,1 kg, über weniger Essen, mehr Bewegung oder beides, ging mit minus 4,44 mmHg systolisch und minus 3,57 diastolisch einher. Pro Kilogramm waren das etwa 1,05 und 0,92 mmHg.

Die Cochrane-Übersicht von Semlitsch 2016 hat enger gefiltert: nur Menschen mit Hypertonie, nur Diäten zur Gewichtsabnahme gegen keine Diät, mindestens 24 Wochen. Der Unterschied lag bei minus 4,49 mmHg systolisch (Intervall minus 7,20 bis minus 1,78), minus 3,19 diastolisch und minus 3,98 kg. Die Evidenz haben sie als niedrig eingestuft, wegen Verzerrungsrisiko und weiter Intervalle. Richtung und Größenordnung ähneln Neter. Ein Beweis, dass die Diät Herzinfarkte verhindert, ist diese Übersicht nicht. Sie hat den Druck und das Gewicht gemessen.

Abends, wenn die Alternative ein spätes Lieferessen wäre, mache ich mir den Shake und zähle ihn als Mahlzeit, nicht als Nachtisch: ProShape All-in-1 Waldfrucht. Die Packung sagt, was sie sagen darf. Zwei Hauptmahlzeiten am Tag ersetzen, im Rahmen einer kalorienarmen Ernährung, trägt zur Gewichtsabnahme bei. Eine Mahlzeit ersetzen kann danach beim Halten helfen. Dazu gehören ausreichend kalorienfreie Getränke, mindestens zwei Liter am Tag, und andere Lebensmittel bleiben Teil der Ernährung. Ein Shake neben dem normalen Abendessen ist eine Extra-Mahlzeit. Die senkt nichts.

Wie eng die Grenzen eines Mahlzeitenersatzes sonst sind, steht in Mahlzeitenersatz. Alkohol ist ein eigener Hebel in derselben Leitlinientabelle, und den haben wir getrennt aufgeschrieben: Alkohol und Muskelaufbau. Weniger Salz steht ebenfalls in der Leitlinie. Die DGK-Kommentierung nennt dazu eine Kalium-Empfehlung nur für einen engen Kreis: Hypertonie, keine mittelgradige oder fortgeschrittene Nierenerkrankung, und eine Natriumaufnahme über 5 g am Tag. Das ist ein Gespräch mit der Praxis, kein Pulver aus dem Regal. Bei Nierenproblemen kann extra Kalium schaden.

Woran du merkst, ob es wirkt

Nicht am Gefühl nach einem guten Gang. Der Druck kann nach einer Einheit kurz tiefer liegen und am nächsten Morgen wieder da sein. Die Edwards-Studien liefen mindestens zwei Wochen, die Hochdruckliga spricht auf der Patientenseite von drei bis sechs Monaten, bis sich der Heimmesswert spürbar verschiebt. Miss so, wie die Kardiologen es für die Diagnose beschreiben: Oberarm, sitzen, zwei Werte, morgens und abends, über mehrere Tage, und vergleiche Woche mit Woche, nicht Dienstag mit Dienstag nach einem Streit.

Wenn der Wert steigt, statt zu fallen, oder wenn dir beim Halten schwindlig wird, ist das kein Grund, die Halte länger zu machen. Das ist ein Grund, die Praxis anzurufen, bevor du den Plan verschärfst.

Der Takeaway

Eine Woche, die zur Leitlinie passt: 150 Minuten zügig zu Fuß oder auf dem Rad, an drei Tagen drei Wandkniebeugen mit ruhiger Atmung, an zwei Tagen ein moderater Kraftsatz. Die Tablette bleibt, bis jemand mit deiner Akte etwas anderes sagt. Der Shake ist kein Blutdruckmittel.

Die Gänge und die Wandkniebeugen bleiben bei mir der Hebel, auch in einer Phase, in der das Gewicht mit runter soll. ProShape All-in-1 Waldfrucht kommt nur dazu, wenn ich wirklich zwei Hauptmahlzeiten ersetze. Steht der Shake neben dem vollen Teller, hat er seinen Job verfehlt.

Bild: Soroush Karimi, CC0.