Sehnen stärken: Das Training, das die meisten auslassen

Der erste Schritt am Morgen fühlt sich an, als würdest du auf Glas laufen. Die Treppe runter, und das Knie meldet sich pünktlich. Oder die Achillessehne, die nach einem plötzlichen Laufwochenende drei Tage lang zieht. Die meisten antworten darauf mit einer Woche Pause, ein bisschen Dehnen und dem Vorsatz, künftig weniger zu machen. Und wundern sich, dass es beim nächsten Mal wieder losgeht.

Das Überraschende: Sehnen reagieren auf Belastung wie jeder andere lebende Körperanteil. Sie werden belastbarer, wenn du sie richtig forderst, und schwächer, wenn du sie gar nicht forderst. Nur eben hundertmal langsamer als Muskeln. Genau deshalb scheitern die meisten Versuche, Sehnen in den Griff zu bekommen: Die Trainingsart ist falsch und der Zeithorizont zu kurz. In Sportarten mit viel Springen und Sprinten ist das Problem groß - eine aktuelle Übersichtsarbeit kam bei sportlich aktiven Menschen auf eine Häufigkeit von rund 18 Prozent für Patellasehnenprobleme, bei Volleyballern sogar auf etwa ein Viertel.

Für den Teil, den kein Training allein abdeckt, habe ich mir eine eigene Routine zugelegt: morgens gibt es bei mir einen Drink FitLine Gelenk-Fit, vor allem wegen des Vitamin C, das für den Kollagenstoffwechsel eine Rolle spielt.

Was eine Sehne eigentlich macht

Eine Sehne ist das Kabel zwischen Muskel und Knochen. Sie besteht zu rund 80 Prozent aus Kollagen, gezogen zu parallelen Fasern, die Kraft übertragen wie Stahlseile. Die Achillessehne ist dabei die stärkste im Körper: Beim Gehen und Laufen federt sie wie eine Falle, speichert Energie beim Aufkommen und gibt sie beim Abstoßen zurück. Gemessen wurden dabei Kräfte in der Größenordnung des Vielfachen deines Körpergewichts - je nach Methode und Tempo zwischen etwa dem Dreifachen und dem Zwölffachen.

Diese Feder macht dich effizient. Sie funktioniert aber nur, solange das Material intakt ist. Und dieses Material hat eine Eigenschaft, die dich am Anfang der Sehnengeschichte fast immer ausbremsen wird: Es ist schlecht durchblutet. Die Mitte der Achillessehne zählt zu den am dünnsten versorgten Zonen im ganzen Bewegungsapparat. Wenig Blutfluss bedeutet wenig Zellnachschub, wenig Reparatur, wenig Tempo.

Warum Sehnen so viel Zeit brauchen

Im Muskel merkst du Fortschritt in Wochen. In Sehnen messen Forscher Anpassungen in Monaten. Nach einer harten Belastung dauert es etwa ein bis drei Tage, bis die Kollagenneubildung überhaupt richtig in Schwung kommt. Ein dänisches Forscherteam um Jill Cook und Craig Purdam hat daraus ein Modell gebaut, das heute der Standard in der Sportmedizin ist: Sehnenprobleme sind kein Zustand, sondern eine Strecke mit drei Stationen - von reizbar über ungeordnet bis abgenutzt. Die frühen Stationen lassen sich mit dem richtigen Belastungsmanagement zurückdrehen. Die späte Station nicht mehr; da geht es nur noch darum, was übrig bleibt, gut zu nutzen.

Aus dem Modell folgt eine Regel, die sich leicht merken lässt: Belastung ist für Sehnen beides, Aufbau und Abbau. Die Dosis entscheidet. Harte Einheiten mit zu wenig Abstand zermürben die Sehne, weil sie die Reparaturphase nicht abwarten kann. Daher der Rat aus der Forschung: Schwere Sehnenbelastung alle zwei bis drei Tage, nicht täglich.

Das Problem mit reiner Schonung

Wenn eine Sehne wehtut, ist die naheliegendste Reaktion: gar nichts mehr machen. Das Problem - bei kompletter Pause verliert die Sehne Belastbarkeit, und beim Wiedereinstieg wartet dieselbe Überlastung wie zuvor, nur mit weniger Trainingszeit im Rücken. Die Strecke verlängert sich, nicht verkürzt.

Sportmediziner arbeiten deshalb mit gestufter Belastung statt mit Auszeit. Du lässt scharfe Schmerzen weg, hältst aber die Bewegung aufrecht und baust sie wieder auf. Eine gängige Faustregel aus der Schmerzdokumentation: Reizungen bis etwa 3 auf einer Skala von 10 während der Bewegung sind akzeptabel, solange sie am nächsten Morgen nicht schlimmer sind als am Abend davor. Bei Schmerzen, die nachts aufwachen, bei deutlicher Schwellung oder bei stechenden, scharfen Schmerzen sieht die Sache anders aus - dazu unten mehr.

Es lohnt sich, das ernst zu nehmen. In einer Studie zu Patellasehnenproblemen kam mehr als ein Drittel der behandelten Sportler innerhalb eines halben Jahres nicht zurück in den Sport. Nicht, weil die Sehne kaputt war, sondern weil zu lange auf die falsche Art gewartet wurde.

So trainierst du Sehnen: schwer, langsam, geduldig

Das Beste, was die Forschung zu Sehnen kennt, sieht unspektakulär aus. Eine dänische randomisierte Studie behandelte Patellasehnenprobleme über zwölf Wochen mit drei Übungen: Kniebeuge, Beinpresse, Hackenschmidt-Kniebeuge. Der Trick lag nicht in den Übungen, sondern im Tempo und in der Progression. Jede Wiederholung dauerte sechs Sekunden: drei runter, drei hoch. Die Belastung startete bei 15 Wiederholungen bis zum Muskelversagen und stieg über zwölf Wochen schrittweise an bis zu nur noch 6 Wiederholungen mit deutlich mehr Gewicht. Drei Einheiten pro Woche, mit Ruhetagen dazwischen.

Das Ergebnis: Die Gruppe mit diesem schweren, langsamen Protokoll hielt ihre Fortschritte noch ein halbes Jahr später. Eine Vergleichsgruppe mit Kortisonspritzen hatte zwar anfangs ähnlich gute Werte, fiel danach aber wieder zurück. Zusätzlich zeigten sich in der Trainingsgruppe messbare Umbauprozesse im Sehnengewebe. Und ein Befund aus einer früheren Studie desselben Teams ist der eigentliche Kern der Sache: Nur die Beine mit schwerem Training bauten Sehnengewebe auf. Die Beine mit leichtem Training taten es kaum.

Bevor du jetzt Panik bekommst wegen der schweren Gewichte: Eine spätere randomisierte Studie verglich das schwere Protokoll direkt mit einem mäßig schweren und fand zwölf Wochen und auch noch 52 Wochen später keine Unterschiede. Beide Wege funktionierten. Übersetzt heißt das: Fang mit einem Gewicht an, das du über 8 bis 15 langsame Wiederholungen sauber bewegst, und steigere von Woche zu Woche. Konsistenz schlägt Ego.

Konkret sieht dein Einstieg so aus:

• Achillessehne: Wadenheben an einer Stufe, langsam hoch, langsam runter, erst beidbeinig, dann einbeinig, später mit Gewicht in der Hand.
• Knie/Patellasehne: Geteilte Kniebeuge oder Beinpresse im Sechser-Tempo, drei Sekunden runter, drei hoch.
• Ellenbogen/Schulter: Langsame Curls und Rudern mit Kurzhantel, drei Sekunden pro Phase.

Bei akut gereizten Sehnen liegt der Fokus erst mal woanders. Für die ersten, schmerzempfindlichen Tage haben isometrische Halteübungen - zum Beispiel ein Wadenheben, das 30 bis 45 Sekunden auf halber Höhe gehalten wird - in einer kleinen Studie deutliche, kurzfristige Schmerzreduktion gezeigt. Halte dich aber nicht an diesem einen Befund fest: Spätere Studien fanden, dass Isometrie anderen Belastungsformen langfristig nicht überlegen ist. Nimm sie als Werkzeug für empfindliche Phasen, nicht als Dauerlösung.

Rechne mit zwölf Wochen, nicht mit zwölf Tagen. Sehnen dürfen Zeit brauchen, weil sie anders aufgebaut sind als Muskeln - das ist keine Faulheit, sondern Physiologie.

Kollagen, Vitamin C und was die Studienlage hergibt

Sehnen bestehen aus Kollagen, also fragt sich, ob du den Baustoff nicht einfach nachfüllen kannst. Die spannendste Datenlage dazu stammt von einer Studie aus dem Jahr 2017: Wer eine Stunde vor dem Training 15 Gramm Gelatine mit Vitamin C trank, zeigte danach etwa doppelt so hohe Werte eines Kollagen-Aufbaumarkers im Blut wie die Vergleichsgruppe. Auf Niveau von Laborgewebe verbesserten sich sogar die mechanischen Eigenschaften von Ligamenten, die mit diesem Blut behandelt wurden.

Klingt gut, hat aber drei ehrliche Einschränkungen. Erstens war die Studie klein. Zweitens maß sie Blutwerte und Laborgewebe, nicht Heilungsraten am Menschen. Drittens gibt es bis heute keine großen Studien, die belegen würden, dass Kollagensupplemente Sehnenschmerzen heilen. Die saubere Zusammenfassung lautet: ein interessanter, biologisch plausibler Ansatz, aber keine bewiesene Therapie.

Was solide belegt ist, ist die Rolle des Vitamin C selbst: Es trägt zur normalen Kollagenbildung bei - in der zugelassenen Aussage für Knorpel und Knochen. Sehnen leben vom selben Rohstoff. Ich trinke in Trainingsphasen mit viel Sprung- und Sprintbelastung täglich FitLine Gelenk-Fit - nicht als Wundermittel, sondern als bequeme Art, die Nährstoffbasis täglich abzudecken. Die Formel enthält zusätzlich Glucosaminsulfat und Chondroitin, die klassischen Bausteine für Gelenknahrung.

Aber halte die Reihenfolge im Kopf: Erst die Belastung, dann das Baumaterial. Kein Supplement der Welt ersetzt die langsame, schwere Bewegung, die der Sehne den Anstoß zum Umbauen gibt.

Wann du zum Arzt solltest

Die meisten Sehnenreizungen kannst du selbst mit Belastungsmanagement angehen. Ein paar Situationen gehören aber in Profihände:

• Ein knackendes oder reißendes Geräusch mit plötzlichem Kraftverlust, zum Beispiel beim Sprinten oder Springen - das kann ein Sehnenriss sein, sofort zum Arzt.
• Deutliche Schwellung, Wärme oder Rötung über der Sehne.
• Schmerzen, die dich nachts aufwachen.
• Beschwerden, die nach vier bis sechs Wochen sinnvoller Belastung nicht besser werden.

Und ganz unabhängig vom Grad: Wenn du unsicher bist, ob es wirklich die Sehne ist, lass es abklären. Eine klare Diagnose spart Wochen.

Der Takeaway

Sehnen ignorieren nette Gesten. Sie reagieren auf Arbeit. Schwer, langsam und regelmäßig - drei bis vier Sekunden pro Phase, zwei bis drei Einheiten pro Woche, mindestens 48 Stunden zwischen den harten Einheiten. Steigere das Gewicht langsam und rechne in Wochen statt Tagen. Ein wenig Bewegungsschmerz beim Training ist kein Notausgang, sondern eine Information über die Dosis.

Das Baumaterial kommt bei mir zusätzlich aus dem Shaker: FitLine Gelenk-Fit gehört bei mir zum Trainingstag dazu, weil ich so die Vitamin-C-Basis für die Kollagenbildung an einem Ort habe. Danach ist der Rest Geduld. Zwölf Wochen schwer-langsames Training geben jeder empfindlichen Sehne mehr, als jede Woche Pause es je könnte.

Bild: Abooyeah, CC BY-SA 4.0.